Укрепление позвоночника и мышц спины с йогой

8 главных асан йоги для укрепления мышц спины и позвоночника при болях в пояснице

Нижняя часть спины является чувствительным местом для многих людей. Хотя может быть куча причин болей в пояснице: слабое сердце и плохая осанка от сидения в течение всего дня (и, следовательно, сокращение мышц тазобедренного сустава, которые затем тянут нижнюю часть спины), являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими появлению болей в спине и дискомфорту. Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы затем предотвратить ее повторение. Но в большинстве случаев, выполняя упражнения из йоги для укрепления поясницы, вы можете облегчить свое состояние.

«Йога для укрепления мышц спины отлично подходит для работы над гибкостью и стабильностью мышц кора, исправлением осанки и дыханием — все это необходимо для здорового позвоночника», — говорит Саша Кирельсон, клинический директор института Профессиональной физической терапии в Сиккервилле, Нью-Джерси. Она добавляет, что йога при болях в спине безопасна даже ежедневно. Важно, однако, убедиться, что вы настроились на свое тело и не делаете что-то, что причиняет вам дискомфорт. «Никогда не растягивайтесь до состояния боли. Боль — это то, как наши тела говорят нам, что что-то не так, поэтому йога для начинающих — это дело трепетное и требующее внимания».

Если у вас есть какая-либо травма нижней части спины, проблема с позвоночными дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, Кирельсон предлагает консультироваться с физиотерапевтом перед выполнением любых тренировок, включая упражнения для спины. Если у вас проблема, требующая медицинской помощи, лучше обратиться к врачу, прежде чем боль ухудшится, иначе йога для укрепления спины может сделать только хуже.

Если ваша боль мышц спины и поясницы больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, стоит попробовать некоторые позы йоги. Мы попросили инструктора по йоге Шанну Тайлер подобрать и продемонстрировать некоторые из ее любимых поз йоги для укрепления мышц спины в домашних условиях. Она рекомендует выполнять асаны для расслабления позвоночника, держа каждую позу от одной до трех минут.

Утренний комплекс для проработки спины и позвоночника:

  • Поза ребенка
  • Поза кошка/корова
  • Поза собаки мордой вниз
  • Утанасана
  • Поза сфинкса
  • Поза колени к груди
  • Поза голубя на спине
  • Супта матсиендрасана

Техника выполнения:

1.Поза ребенка

«Поза ребенка убирает давление с нижней части спины, выпрямляя и выравнивая позвоночник», — говорит Тайлер.

  • Встаньте на колени на коврике — они должны стоять на ширине таза, а ваши ноги соединены и находится за вами. Сделайте глубокий вдох, и, когда вы выдохнете, опустите свое туловище на бедра.
  • Постарайтесь вытянуть свою шею и позвоночник.
  • Положите лоб на землю, вытянув руки перед собой.
  • Держите в течение одной-трех минут.

2. Поза кошка / корова

«Это, наверное, мое лично самое любимое упражнение из йоги от боли в спине», — говорит Тайлер. Оно позволяет хорошо сгибать и растягивать позвоночник, способствует мобильности, и «также помогает просто снять напряжение в нижней части спины».

  • Встаньте на четвереньки: плечи над запястьями, бедра над коленями.
  • Сделайте медленный вдох, выдохните и прогните позвоночник, опустив голову в сторону пола (это поза «кошки»).
  • Вдохните и поднимите голову, округлите позвоночник. Это поза «коровы».
  • Выполняйте в течение одной-трех минут.

3. Поза собаки мордой вниз

«Иногда мы чувствуем боль в пояснице, потому что задняя часть наших ног очень тугая и негибкая, и тут тоже поможет йога для спины и позвоночника», — объясняет Тайлер. Данная поза — отличный способ растянуть подколенные сухожилия и бедра.

  • Начните с позы ребенка, держите руки на полу, садьте на колени, а затем поднимите свои ягодицы и наклонитесь обратно вниз.
  • Широко раздвиньте пальцы. Работайте над тем, чтобы ваши ноги выпрямились , а пятки стояли полностью на полу.
  • Расслабьте шею и направьте свой взгляд через ноги или вверх к пупку.
  • Держите позу в течение одной-трех минут.

4. Утанасана

Такие упражнения йоги при боли в пояснице не только растягивают сам позвоночник, но и ноги и руки. Измените позицию, слегка согнув колени, если выпрямление ног сопровождается болевыми ощущениями в спине.

  • От позы собаки мордой вниз, медленно шагните к верху вашего коврика. Встаньте на ширине плеч.
  • Выпрямите ноги настолько, насколько сможете, и позвольте вашему торсу повиснуть.
  • Прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи, чтобы вытянуть позвоночник.
  • Удержите позу в течение одной-трех минут.

Профессиональный совет: «Попытайтесь думать о том, чтобы ваши ягодицы торчали во время этого упражнения, т.е. чтобы изгиб исходил от ваших бедер, а не от спины, только тогда йога для больной спины будет эффективна».

5. Поза сфинкса

«Поза сфинкса создает «приятную» естественную кривую низа спины», — говорит Тайлер. Она также задействует немного ваш пресс, что полезно для поддержки нижней части спины.

  • Лягте на живот, ноги вместе и прямо позади вас.
  • Положите локти под плечи, предплечья опустите на пол, когда вы поднимаете грудную клетку с пола.
  • Давите бедрами в пол, расслабляя плечи, и думайте о том, как удлиняется ваш позвоночник.
  • Прогнитесь достаточно, чтобы почувствовать приятное растяжение в нижней части спины. Не переусердствуйте и немедленно прекратите, если вы почувствуете дискомфорт или боль.
  • Удерживайте эту позицию в течение одной-трех минут.

6. Поза колени к груди

Тайлер говорит, что ей нравится добавлять медленное движение к этой основной асане, потому что оно «дает вам приятный, естественный массаж тела». И такая йога для начинающих никогда не может сделать хуже.

  • Лягте на спину.
  • Поднимите оба колена к груди.
  • Медленно качайте свой торс вперед и назад, крепко держась за ноги.
  • Выполняйте это в течение одной-трех минут.

7. Поза голубя на спине

Тайлер говорит, что это движение растягивает внутреннюю и внешнюю часть бедер и ягодицы, но также предоставляет избавление от боли в спине.

  • Лягте на спину.
    • Переместите свою левую ногу к правому плечу и согните правое колено.
    • Держите заднюю часть правой ноги и осторожно потяните ее к груди.
    • Если вы чувствуете себя комфортно, держите одну-три минуты.
    • Поменяйте стороны и повторите.

8. Супта матсиендрасана

Тайлер говорит, что это отличная поза из йоги для спины. Однако для некоторых людей «крутящие» движения могут травмировать нижнюю часть спины. Если вы начнете чувствовать боль, то сразу переставайте это делать. Вы также можете попробовать положить полотенце под колени для облегчения.

  • Лягте на спину.
  • Поднимите колени к груди. Затем опустите оба колена на одну сторону, когда вы скрутите свое туловище в противоположном направлении.
  • Постарайтесь, чтобы ваши колени и бедра совпадали друг с другом, когда вы притягиваете их к полу.
  • Делайте эту растяжку в течение одной-трех минут, а затем повторите на другой стороне.

Это были упражнения для укрепления спины для занятия йогой для начинающих и людей с опытом. Как известно, помогает йога от многих недугов, но йога для спины и позвоночника является одной из самых эффективных. Дерзайте!

Источник: womfit.com

10 асан, укрепляющих мышцы спины и
плечевого пояса

Регулярное выполнение этих асан укрепит не только мышцы плечевого пояса и спины, но и вашу веру в себя.

Многие из нас пришли к йоге, чтобы стать сильнее. И речь идет не не столько о физической выносливости, сколько о внутренней силе – силе духа. Если цель – лишь накачать мышцы, то сделать это можно при помощи фитнеса. Но, согласитесь, рельефная мускулатура вряд ли поможет сохранить самообладание в сложной ситуации или справиться с проблемами психологического, эмоционального характера. Йога как раз и призвана выполнить эту задачу: практика не только укрепляет наше тело, но вселяет уверенность, учит ответственности и честности по отношению и к себе, и к окружающим.

Читайте также:  Метастаза в позвоночнике сколько живут

Точно так же, как ежедневные посещения тренажерного зала укрепляют мышцы, регулярная практика тренирует силу духа. Даже в тот день, когда вам кажется, что нет настроения, и хочется отложить занятия на завтра, не стоит поддаваться искушению и отказываться от практики. Если вы считаете, что йога важна для вашего здоровья и благополучия, не надо позволять случайностям и мимолетным желаниям становиться преградой для занятий. Этот простой принцип развивает такие важные качества, как ответственность и осознанность принятия решений, необходимые и для практики йоги, и в повседневной жизни. Чтобы заниматься дома йогой регулярно, а не от случая к случаю, старайтесь проводить практику в одно и то же время и отведите для нее определенное место в квартире.

Предлагаемая последовательность разработана специально для тренировки силы рук и верхней части спины, она полезна и для развития гибкости плечевого пояса – непременное условие для того, чтобы вы смогли войти в Стойку на Руках. С другой стороны, она же укрепляет силу духа, которая в той или иной степени необходима любому из нас для выполнения перевернутых поз. Во время практики понаблюдайте, какие именно асаны даются вам с трудом, – так вы больше узнаете о собственном теле, о его сильных и слабых сторонах. Выполняя последовательность несколько раз, вы, возможно, почувствуете, что можете удерживать сложную для вас позу уже чуть дольше, и это станет еще одним шагом на пути вашего совершенствования – и физического, и духовного.

1. Ваджрасана – Поза Удара Молнии с Поднятыми Вверх Руками

2. Адхо Мукха Шванасана – Поза Собаки Мордой Вниз

Встаньте на четвереньки, продвиньте ладони на несколько сантиметров вперед и прижмите их к коврику, поднимая плечи от пола. Сделайте сильными верхние части рук и направляйте предплечья друг к другу. На выдохе поднимите таз и войдите в Адхо Мукха Шванасану. Удерживайте голову в таком положении, чтобы уши располагались между плечами (это укрепит верхнюю часть спины). Расслабьте мышцы у основания шеи и втяните лопатки. Удлиняйте руки и корпус: удаляйте таз от плеч, толкая бедра назад. Для начала удерживайте асану в течение 10 циклов дыхания и постепенно увеличивайте продолжительность пребывания в позе до одной минуты.

3. Ваджрасана с положением рук в Гомукхасане – Поза Удара Молнии с положением рук позы Головы Коровы

Сядьте в Ваджрасану, разведите руки в стороны и хорошо вытяните их на уровне плеч. Отведите плечи назад и вниз. Согните правую руку в локте, заведите ее за спину, продвигая ладонь, развернутую наружу, вверх вдоль позвоночника. Не позволяйте правому плечу подаваться вперед. На вдохе поднимите левую руку вверх и на выдохе согните ее в локте, захватив левой ладонью правую. Если не можете соединить ладони за спиной, используйте ремень. Оставайтесь в таком положении или наклонитесь вперед. Перед тем как поменять положение рук, вытяните их вдоль тела, а затем вверх, чтобы освободиться от скопившегося напряжения. Оставайтесь в позе от 10 циклов дыхания до одной минуты.

4. Вирабхадрасана III, вариация – Вариация позы Воина III

Расположите ладони на стене на ширине плеч, а по высоте – на уровне таза. Отходите от стены до тех пор, пока руки не выпрямятся полностью, а стопы не окажутся строго под бедрами – таким образом угол между торсом и ногами будет 90 градусов. Работайте руками так же, как в Собаке Мордой Вниз. Поставьте стопы вместе и втягивайте внешние стороны бедер. Хорошо прижимайте стопы к полу, чтобы подтянуть и сделать сильной переднюю поверхность бедер. Следите за тем, чтобы руки оставались прямыми, а ладони равномерно давили на стену. Поднимая правую ногу вверх до положения, параллельного полу, удерживайте боковые части таза на одной линии. Не провисайте на левой ноге, вместо этого направляйте внешнюю поверхность левой части таза к центральной линии тела. Чтобы правая часть таза не поднималась и вес тела не перемещался на левую сторону, заворачивайте бедро правой ноги внутрь, выравнивайте таз и хорошо вытягивайте назад правую ногу.

5. Адхо Мукха Врикшасана – Стойка на Руках

Поставьте ладони на пол на расстоянии 7–10 сантиметров от стены и войдите в Собаку Мордой Вниз. Переместите корпус вперед, чтобы плечи оказались над запястьями. Прижимайте ладони к полу, чтобы отвести плечи в направлении от ушей. Направляйте предплечья друг к другу и сделайте сильными внешние поверхности верхней части рук. Вспомните, как вы вытягивали и заворачивали внутрь правую ногу в предыдущей позе, – точно так же работайте маховой ногой: на выдохе шагните одной ногой вперед, сделайте мах второй и поднимитесь в Стойку на Руках, расположив пятки на стене. Вытягивайте ноги вверх, стремясь удалить стопы от таза. Останьтесь в позе на 5 циклов дыхания или до тех пор, пока в плечах не возникнет напряжение. Выйдя из позы, отдохните в Уттанасане (Наклон Вперед Стоя).

6. Поза Дельфина

Опуститесь на колени, спиной к стене. Подверните пальцы стоп и упритесь пятками в стену. Прижмите предплечья и локти к полу. Убедитесь, что локти разведены на ширину плеч, и переплетите пальцы рук. Разверните верхние части рук изнутри наружу. Медленно поднимите таз так, как вы делаете это, входя в Адхо Мукха Шванасану. Не опускайте голову на пол, расслабьте шею. Старайтесь не округлять спину: втягивайте внутрь грудной отдел позвоночника. Оставайтесь в позе от 5 циклов дыхания до одной минуты. Эта поза подготовит вас к Стойке на Голове.

7. Ширшасана – Стойка на Голове

Если у вас слабые плечи, или в предыдущей позе вам не удается втянуть верхнюю часть спины, или вы никогда до этого не выполняли Стойку на Голове, то продолжайте работать в позе Дельфина. Если вы готовы двигаться дальше, опуститесь на колени, разместите ладони как можно ближе к стене, переплетите пальцы рук и придайте ладоням куполообразную форму. Расположите локти на ширине плеч, плотно прижмите запястья к полу и установите макушку на полу. Поднимите таз, выпрямив ноги. Сильно прижмите предплечья к полу, чтобы поднять плечи. Разворачивайте верхние части рук изнутри наружу. Вдохните, оторвите стопы от пола, согните ноги в коленях и войдите в Ширшасану. Сильно вытягивайте ноги вверх. Расслабьте лоб и мышцы лица и наблюдайте за дыханием. Начните с нескольких циклов дыхания, постепенно увеличивая продолжительность пребывания в позе. Выйдя из асаны, не поднимайте голову, отдохните в Баласане. Перед тем как продолжить занятие, выполните Адхо Мукха Шванасану.

8. Випарита Дандасана – Поза Перевернутого Посоха на стуле

Уберите коврик и поставьте стул на расстоянии 30 сантиметров от стены (спинкой к стене). Сядьте лицом к стене, продев ноги между боковыми частями спинки стула. Держась за стул, отклоните корпус назад так, чтобы лопатки оказались на передней кромке сиденья стула. Прогнитесь в верхней части спины и отпустите голову и шею. Упритесь стопами в стену и начинайте медленно выпрямлять ноги, отодвигаясь от стены. Прижимайте пятки к полу и заворачивайте верхние части бедер внутрь. Захватите руками задние ножки стула. Используйте этот захват, чтобы поднять и раскрыть грудную клетку. Для выхода из позы захватите руками спинку стула, согните ноги и поставьте стопы на пол. Вдохните и поднимите корпус. Оставайтесь в положении сидя в течение 10–20 циклов дыхания, прежде чем продолжать занятие.

Читайте также:  Лечение позвоночной грыжи поясничного отдела

9. Сету Бандха Сарвангасана – Поза Моста

Сложите два одеяла и аккуратно уложите их друг на друга. Ложитесь на спину так, чтобы плечи располагались на опоре, а голова и шея на полу. Согните ноги в коленях и поставьте стопы как можно ближе к седалищным костям, колени на ширине таза. Вдохните и поднимите таз. Заворачивайте верхние части бедер внутрь. Разверните ладони так, чтобы они были обращены друг к другу и прижимайте к полу их внешние края. Отталкивайтесь внешними частями рук от пола, чтобы поднять область между лопатками. Затем переплетите пальцы рук и поднимите грудную клетку еще выше. Сохраняйте горло мягким, а мышцы лица расслабленными. Останьтесь в позе на 3–5 циклов дыхания.

10. Сарвангасана – Стойка на Плечах

Ложитесь на одеяла так же, как в предыдущей асане: плечи на опоре, голова на полу. Со вдохом перенесите ноги за голову и войдите в Халасану (поза Плуга). Переплетите пальцы и вытяните руки вдоль пола. Хорошо прижимайте к полу внешние стороны верхних частей рук, чтобы поднять область между лопатками. Если обычно в Сарвангасане ваши локти разъезжаются в стороны, используйте ремень: наденьте его на руки, чуть выше локтей; ширина петли равна ширине плеч. Затем перенесите ладони на спину (пальцы направлены к потолку) и поднимите ноги вверх – сначала одну, потом вторую. Хорошо вытягивайте ноги, выталкивайте вверх подушечки под большими пальцами. Основной вес тела приходится на плечи и локти, а не на шею. Оставайтесь в позе в течение 10–20 циклов дыхания. Затем вернитесь в Халасану и, округляя спину, медленно опустите таз на пол. Полежите так некоторое время (несколько циклов дыхания), затем повернитесь на бок и медленно поднимитесь.

Источник: yogajournal.ru

Йога для спины и позвоночника. Видео-урок

Категории
Популярное

Домашний комплекс йоги для спины и позвоночника

Рекомендован для самостоятельной практики для начинающих и продолжающих.

В видео-урок собраны упражнения для позвоночника и поясницы в определенной последовательности, которая укрепляет мышцы и делает спину здоровой:

  • Комплекс асан построен с учетом глубоко знания анатомического строения и принципов работы позвоночника.
  • Верно выстроенное сочетание напряжения, расслабления, вытяжения и скручивания сухожильно-мышечной системы дает стабильный эффект восстановления (при регулярном выполнении 3-4 раза в неделю).
  • Сочетание динамических переходов и статических фиксаций положений тела поддерживает мышечный тонус вдоль позвоночника, улучшается кровообращение. Восстановительные процессы в позвоночном столбе ускоряются и стимулируют иммунную систему в целом.
  • Эффективное и быстрое избавление от боли в спине при регулярном и грамотном выполнении комплекса.

Общие рекомендации при выполнении упражнений йоги для спины и позвоночника по видео

  • Обратите внимание! Четко придерживайтесь последовательности асан и не изменяйте её.
  • Помните, залог здоровой спины — это регулярная и грамотная практика асан.
  • Важно!! При резких болях в спине необходимо ограничивать амплитуду движений. При исчезновении боли амплитуда всех движений увеличивается. Этот комплекс упражнений рекомендован для профилактики (не лечения) здоровья позвоночника.

Комплекс йоги можно выполнять в домашних условиях каждый день как утреннюю зарядку для спины или заниматься в вечернее время.

Будьте здоровы, друзья!

Это хорошо сбалансированный комплекс на мышцы не только спины, но и пресса, боковой поверхности тела и плеч. Чередование статики и динамики, напряжения и вытяжения делает комплекс нескучным, и тело после этой практики чувствуется хорошо проработанным.
Этот комплекс можно использовать как самостоятельную хорошую тренировку, которую осилит начинающий практик, так и как разогрев для более сложных асан.

Море благодарности за действенный комплекс и стимул.
После выполнения упражнений, на долгое время ощущаю облегчение боли в спине и отсутствие скованности. Появляется очень приятное состояние — ощущение контакта с телом! СПАСИБО.

Поддерживаю! Динамично и нескучно )

Как всегда, «Чакра» — the best. Благодарю за такое внимание к здоровью людей. Мне комплекс очень интересен. Интересно чувствовать свое тело, продвижение, динамику своей практики. И именно такой цельный и сбалансированный комплекс асан способствует совершенствованию своего тела. Что ж… Тут — заботливая «рука» мастера ))) Александр, ждём следующего комплекса!

Саша! Клево! Спинка улыбается!? Просто, доступно, эффективно. Плюс твоя энергетика как бонус))) Спасибо.

Александр, спасибо. С Вами я лично не знаком, но давно наблюдаю за вашими семинарами по йоге.
Спасибо за последовательность асан «йога для спины и позвоночника». Получил огромное удовольствие от вашей практики. Могу сказать от себя, что этот комплекс асан не только для спины, так как после него я чувствую эффект как от полноценного занятия йогой, выполняю его 2-3 раза в неделю. После практики становлюсь намного спокойней и появляется вера в собственные силы. Жизнь налаживается одним словом. Прошу Вас не останавливаться на этом комплексе, продолжайте. Я думаю, что высказываю мнения многих. Ждем новых последовательностей.

К сожалению это комплекс приведёт к смещению позвонковом ,в перспективе усугубит проблемы с позвоночником и как следствие ухудшит здоровье в целом! Любое использование рук- как рычагов опасно! Скручивания и глубокие наклоны в бок- разрушительны для позвоночника! Учите анатомию, анализируйте, подключайте голову. Не идите слепо на поводу . Йога превратилась в гимнастику ! А там нет здоровых!

Источник: www.chakrasadhana.ru

Йога для укрепления спины и позвоночника

Выпрямляя и вытягивая позвоночник, можно хорошо укрепить спинные мышцы, улучшить подвижность позвоночника. При наклонах туловища вперед возможны болевые ощущения, но они компенсируются прогибом назад. Все упражнения рекомендуется выполнять спокойно, осознанно, плавно, внимательно прислушиваться к своему телу, чтобы не получить травму.

Выполняя упражнения йоги для укрепления мышц спины и позвоночника очень важно правильно дышать: вдох и выдох должны быть глубокими и спокойными. Дышать через нос. Правильное выполнение асан для укрепления спины снимает стрессовую нагрузку.

Йога для укрепления мышц спины и позвоночника оказывает влияние не только на физическое тело, но и на психическую и духовную сферу человека. Позитивное мышление во время тренировок гарантированно избавит от болевых ощущений.

Важно отметить, что выполнение упражнений возможно только после полноценного отдыха. Если Ваш организм получил чрезмерную нагрузку и Вы испытывает неприятные болевые ощущения в пояснице или спине, то выполнение комплекса необходимо отложить, пока боль не пройдет. В противном случае можно усугубить ситуацию и усилить болевой синдром.

Асана Адхо Мукха Вирасана
(Поза героя с наклоном вперед)

Стать на колени, поставив ноги так, чтобы колени были на ширине плеч, а большие пальцы ног соприкасались. Затем сесть на пятки и наклониться вперед так, чтобы колени были по бокам туловища. Руки вытянуть далеко вперед, а ладони развести на ширине плеч и плотно прижать к полу.

Лоб должен коснуться пола или специального блока. Боковыми поверхностями тела тянуться вперед, а ягодицы прижимать к пяткам. В этот момент Вы должны почувствовать растяжение тела в противоположных направлениях. Дыхание – ровное. Продолжительность асаны – одна-две минуты.

Результат выполнения асаны

Эффективное расслабление лодыжек, коленей, бедер и плеч; снятие болевых ощущений и скованности в позвоночном отделе; улучшение кровообращения в головном мозге и органах брюшной полости; снятие физической и умственной усталости; расслабленное и спокойное состояние психической сферы.

Асана Адхо Мукха Шванасана
(Поза собаки мордой вниз)

Переход к данной асане нужно осуществлять на вдохе, поднимая тазобедренный сустав вверх и выпрямляя колени. Вес тела необходимо перенести на ноги. Напрягая мышцы беда, подтягиваем колени, напрягаем мышцы спинного отдела. Это помогает удлинить позвоночный столб.

Читайте также:  Подвижность шейных позвонков лечение

Потом необходимо максимально выпрямлять ноги, даже оторвать пятки от пола. Руки и позвоночник держать на одной линии. Голова и шея – расслаблены, дыхание – ровное и спокойное. Вдох и выдох делать ритмично. Асана длится около 60 секунд.

Результат выполнения

расслабление, снятие усталости; питание головного мозга: улучшение кровообращения; укрепление мышц рук и ног; ускорение пищеварения; снятие болевых ощущений, общеукрепляющий терапевтический эффект; снижение кровяного давления; снятие симптоматики таких заболеваний: (астма, плоскостопие, синусит, воспаление седалищного нерва).

Асана Кумбхакасана
(Поза доски)

После АдхоМукхаШванасаны на вздохе следует переходить к выполнению следующей асаны. Вес тела переносим на руки. Плечи должны находиться над запястьями. Проводится выпрямление тела от головы до пят. Если выполнить это сложно, можно опереться коленями в пол. Главное – тело должно быть ровным. Если Вы выполняете с упором коленями, значит контролируйте его от макушки головы до колен.

Начните напрягать мышцы бедра, вытягивайте при этом кресцовую кость в сторону стопы, а лобковую кость – в противоположном направлении (к голове). Проконтролируйте, чтобы нижняя часть позвоночника была выпрямлена и не прогибалась. Вам потребуется хорошо напрячь все тело, зафиксироваться и находиться в таком положении несколько вдохов. Дышите глубоко и спокойно. Затем снова вернитесь в исходное положение (Поза собаки мордой вниз).

Несколько раз меняйте позы, при этом дышите ритмично, глубоко и спокойно:
Выдох – Адхо Мукха Шван асана; Вдох – Доска. Последняя поза в конце комплекса – АдхоМукхаВирасана и отдых. Отдыхать до полного восстановления сердечного ритма.

Эффект: укрепляет запястья, руки, живот и спинной отдел.

Результат выполнения асаны: восстановление работоспособности рук, укрепление запястья, мышц живота и спинной области.

Асана Шалабхасана
(Поза саранчи)

a) Для выполнения данного задания предлагается лечь на живот. Руки вытянуты вперед. Лоб прижать к полу. Ноги соединить вместе. Потом постепенно вытягивать ягодицы к пяткам, удлиняя поясницу. Вдох, а на выдохе – поднять правую руку и левую ногу. Вернуться в исходное положение. Затем снова: вдох, на выдохе – поднять левую руку и правую ногу. Эти движения должны привести к растяжению позвоночного столба и напряжению мышечного корсета. Поясницу сжимать нельзя. Нужно сконцентрироваться на ощущениях растяжения, вытягивания. Для этого можно поднять руку и ногу повыше (как только сможете). Асану требуется выполнять по три раза в каждую сторону. Отдых проводить , вернувшись в исходное положение.

б) В лежачем положении поднять руки вверх, а глазами следить за сцепленными большими пальцами. Делать на выдохе, стопы прижаты к полу. Следует контролировать лобковую кость, которая не должна отрываться от пола во время выполнения, а спина в это время должна максимально удлиняться в верхней части. Шею вытягивать медленно, при этом не поднимать плечи и не задирать голову. Повторяется асана три раза. Отдых – исходное положение.

в) Лежа на полу, на выдохе поднять ноги вверх, при этом максимально вытягивая назад. Ноги в коленях сгибать нельзя. Если это вызывает затруднение, следует развести стопы. Повторение асаны проводиться трижды, затем – отдых в исходном положении.

Результат выполнения

Укрепление мышечного корсета; снятие усталости; нейтрализация болевых синдромов в поясничном отделе; нормализация работы желудочно-кишечного тракта; улучшение осанки, подвижности грудного и плечевого отделов.

Источник: lotusyoga.ru

Йога для начинающих: 6 упражнений для укрепления спины

Показывает и рассказывает Екатерина Грачева, инструктор Йога Станции Сергея Агапкина – специализированного центра йоги и йогатерапии.

Позвоночник поддерживают маленькие моносегментарные мышцы, идущие от позвонка к позвонку. А поверх них – большие мультисегментарные мышцы. Наращивать только большие мышцы на тренажерах бессмысленно. Гибкость и питание позвоночнику дают только маленькие. Поддерживать их в тонусе можно с помощью йоги, пилатеса и плавания.

Йогатерапия является наиболее эффективным способом. Помимо упражнений для укрепления мышц йогатерапия включает в себя дыхательные практики, которые улучшают питание всех тканей организма. Плюс разрабатывается адекватная диета, содержащая животные белки для построения мышц. В рамках занятий приобретается навык осознанного расслабления, концентрации, контроля над эмоциями для поддержания психоэмоционального здоровья и позитивного мышления.

Данный комплекс предназначен для профилактики заболеваний позвоночника, реабилитации после лечения, а также для лиц пожилого возраста.

Особенность комплекса заключается в том, что вертикальная нагрузка на позвоночник сведена до минимума. Все группы и слои мышц, участвующие в формировании осанки (мышцы спины, шеи, ягодиц и пресса), прорабатываются в положении лежа или упоре на колени и ладони.

Чередование растяжения и сжатия (нагрузки), а также специально подобранные скручивающие упражнения регулируют работу «насосного механизма» в позвоночнике. Такая тренировка способствует активному питанию межпозвонковых дисков и их восстановлению.

Во время выполнения комплекса дыхание должно оставаться ровным и спокойным. Выполняйте упражнения без максимальной амплитуды, оставайтесь внимательны и бережны по отношению к себе. Время выполнения упражнений – от 1 до 3 минут, в зависимости от состояния здоровья на данный момент.

Исходное положение – упор на колени и ладони. Ладони – под плечами, колени – на ширину таза. Начинаем от таза делать волну вдоль всего позвоночника: на вдохе от таза прогибаемся, уводя плечи назад, и вытягиваемся подбородком вперед и вверх. На выдохе также от таза начинаем скруглять спину и подтягиваем подбородок к груди. Последовательно задействуем таз, поясницу, грудь и шею. Движения перетекают одно в другое.

После выполнения комплекса упражнений для отдыха и восстановления выполните Шавасану: ложитесь на спину, подложите валик или подушку под шею, вторую, побольше, – под колени и полежите в течение 7-10 минут, ощущая расслабление всех мышц.

Приятной практики, и будьте здоровы!После выполнения комплекса упражнений для отдыха и восстановления выполните Шавасану: ложитесь на спину, подложите валик или подушку под шею, вторую, побольше, – под колени и полежите в течение 7-10 минут, ощущая расслабление всех мышц.

Приятной практики, и будьте здоровы!

Исходное положение – упор на колени и ладони. Вытягиваем одну ногу назад и фиксируем положение. Носок натягиваем на себя, пятку толкаем назад. Макушкой тянемся вперед, лицо «смотрит» в пол. Вытягиваемся от макушки до стопы. Повторяем на обе ноги.

Исходное положение – лежа на животе. Руки согнуты в локтях, плечи и грудь подняты. Одна нога упирается пальцами в пол, вторая – на пятку первой. Толкаем пятки назад, держим колени прямыми, сохраняем плечи и грудь поднятыми. Руками словно «натягиваем» пол на себя, растягиваем себя в противоположных направлениях. Голову не запрокидываем. Повторяем на обе ноги.

Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол по бокам на уровне таза. Отталкиваясь руками, отрываем плечи, грудь и ноги от пола. Удерживаем себя в положении «лодочки» с помощью мышц спины и ягодиц.

Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Поясница плотно прилегает к полу. Поднимаем плечи и и грудь от пола, вытягиваем одну ногу вперед и вверх. Тянемся руками к ноге, чувствуя работу мышц пресса. Повторяем на обе ноги.

Исходное положение – лежа на спине. Руки в стороны. Ноги согнуты в коленях. Одна нога по центру, стопа одной ноги над коленом другой. Начинаем делать скрутки в динамике: вдох – исходное положение по центру, выдох – сохраняя оба плеча прижатыми к полу, позволяем коленям под собственным весом опускаться в сторону к полу. Голову разворачиваем в противоположную от коленей сторону. На вдохе возвращаемся в центр. С выдохом повторяем скрутку в другую сторону. Меняем исходное положение ног и повторяем.

Источник: aif.ru